11 vinkkiä, jotka auttavat sinua saamaan paremman yöunen

Jos terveellisestä elämäntavasta on yksi olennainen osa, jonka modernit miehet unohtavat, se on unta. Riippumatta siitä, noudatammeko niitä tai ei, tiedämme terveellisen elämäntavan olennaiset osat: tasapainoinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, vähäinen alkoholinkäyttö ja runsaasti sosiaalista vuorovaikutusta. Mutta nukkua? Hyvää yötä unohdetaan niin usein.

Unettomuuden kehitys



Ihmisten kehittyessä on myös kykymme haitata luonnollisia unisykleitämme. Olipa kyseessä tekninen kehitys (hehkulamput, verhot, herätyskellot, laitteen näytöt, unilääkkeet) tai yhteiskunnan kehitys (vuorotyö, työmatkat, ylityöt, väistämätön viestintä, itsensä parantaminen), useimmilla päivittäisen elämän edistymisillä on ollut valitettava vaikutus unen ottamiseen osuma. Sosiaaliset asenteemme vain vahvistavat tämän. Sosiaalinen media ajaa loputtoman retoriikan 'uhraus on yhtä menestys', kun taas uutisjaksot kertovat tarinoita miljardeja perustajista, jotka johtavat yritystään alle viiden tunnin kipillä.

Unta pidetään nyt globaalina terveysongelmana. Siinä, mitä Maailman terveysjärjestö on kutsunut unihäviöepidemiaksi, kaksi kolmasosaa ns. Kehittyneiden maiden aikuisista ei saa suositeltua kahdeksan tunnin unta yössä. Myönnetään, että maailmanlaajuisesti unihäiriöt ovat lisääntymässä, mutta WHO: n havaintojen keskiössä ovat ihmiset, joiden pitäisi nukkua. Iso-Britanniassa nukkujat ovat keskimäärin vain 6 tuntia 49 minuuttia yössä, ja joka toinen britti selviää kuusi tai vähemmän tuntia yössä.



Isku

Kuten olet ehkä arvannut, tämä unen puute ei tee mitään terveydellesi. Mutta on tärkeää huomata, että yhteiskunnana aliarvioimme vaikutukset kokonaan. Unen puute liittyy kliinisesti vakavien terveysongelmien lisääntymiseen, mukaan lukien syöpä, Alzheimerin tauti, sydänsairaudet, liikalihavuus, diabetes ja korkea verenpaine.



Unen puute liittyy myös itsemurhaan, masennukseen ja muihin mielenterveysongelmiin sekä hedelmällisyyden laskuun, heikentyneeseen immuniteettiin tauteihin ja huonoon sukupuoleen. Silti unen merkitystä vähennetään edelleen. Unen menetys maksaa Yhdistyneen kuningaskunnan taloudelle yli 30 miljardia puntaa vuodessa menetettyinä tuloina (2% suhteessa BKT: hen). Vähemmän suljetun silmän on myös osoitettu tekevän sinusta tyhmämmän, unohdettavamman ja todennäköisemmin kaatuvan autollesi. (Luettelo on todella loputon.)

Kuinka nukkua paremmin

1. Muuta ajattelutapaa

Kaiken edellä mainitun huomioon ottaen sinun on todella aloitettava unen ottaminen vakavasti. Se ei ehkä ole etsimäsi pikakorjaus, mutta sinun on kunnioitettava unta. Tämä tarkoittaa sen hyväksymistä ja priorisointia toiselle tuopille, kyseiselle ylimääräiselle jaksolle Netflixissä, henkilökohtaiselle järjestelmänvalvojalle tai vertaispaineistetulle myöhäisillan baarikierrokselle. Ensimmäinen askel kohti parempaa unta on myöntää itsellesi, että parempi yöunet ovat tärkeitä sekä lyhyen että pitkän aikavälin hyvinvoinnillesi.

2. Tule rutiiniin



Sinun tulisi pyrkiä 8 tunnin uneen yöllä säännöllisen aikataulun mukaan. Avain nukkumisessa on rutiini: aseta hälytys, jotta tiedät, että on aika aloittaa purkaminen ja tähdätä asetettuihin aikoihin nukkumaanmenoon ja heräämiseen. Tärkeää huomata unesta on se, että toisin kuin ruokavaliossa, jossa paasto voi auttaa saamaan säännöllisyyttä, jos olet syönyt enemmän kuin tavallisesti, et voi yksinkertaisesti olla valhe täällä ja siellä korvaamaan menetetyt tunnit.

3. Harjoittele aikaisin

Vähintään 30 minuutin liikunnan saaminen joka päivä on ratkaisevan tärkeää terveellisen elämäntavan kannalta, mutta haluat harjoitella vähintään kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

4. Vältä kofeiinia ja nikotiinia

Harkitse siirtymistä kofeiiniin

Nämä ovat ilmeisiä, mutta kofeiinia sisältävät juomat (tee, kahvi, hiilihapotetut juomat, harjoituslisäaineet) ovat kaikki piristeitä, jotka todennäköisesti haittaavat unta, riippumatta siitä, käytetäänkö niitä yöllä tai jopa iltapäivällä. Jos kamppailet unen kanssa, kannattaa miettiä, kuinka monta kuppia sinulla on päivässä ja milloin juot niitä. Harkitse siirtymistä kofeiinittomuuteen päivän edetessä.



Nikotiini on toinen laajalti käytetty riippuvuutta stimuloiva aine, joka voi vaikuttaa silmäsi suljettuun; tupakoitsijoiden on havaittu heräävän aikaisemmin vetäytymisen takia.

5. Vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa

Helpommin sanottu kuin tehty. Vaikka alkoholi kaataa olennaisesti sinut pois, se myös tukahduttaa melatoniinin, keskeisen unihormonin, ja vähentää REM: ää (aivoja ravitseva 'nopean silmän liikkeen' unen vaihe), mikä pitää sinut unen kevyemmissä vaiheissa pidempään. Alkoholi on myös diureetti, mikä tarkoittaa, että se kannustaa kehoasi menettämään nestettä hiki tai virtsa, kun nukut.

6. Optimoi ruoansulatuksen

Suuret ateriat ennen nukkumaanmenoa voivat johtaa ruoansulatusongelmiin, jotka haittaavat unta. Samoin runsas juominen (onko alkoholi vai ei) ennen nukkumaanmenoa voi johtaa useammin heräämiseen virtsaamiseen.

7. Makuuhuoneesi on tarkoitettu vain nukkumiseen

Yöllä makuuhuoneesi tulee olla viileä, hiljainen, pimeä ja vailla sähköistä häiriötä

Ympäristössä ja olosuhteissa, joissa nukut, on valtava ero 8 tunnin saamisessa. Ihannetapauksessa haluat päästä ajattelutapaan, jossa ainoa aktiviteetti, jota teet makuuhuoneessasi, on nukkuminen, mikä lisää rutiinia kehollesi. Yöllä makuuhuoneesi tulee olla viileä, hiljainen, tumma ja vailla sähköistä häiriötä, ja patjasi ja tyynyt ovat mukavat. Samoin kannattaa pitää lukutuoli muualla talossasi, jotta taas sänkyäsi käytetään yksinomaan nukkumiseen.

Yöllä huoneesi tulisi olla himmeä ja mukavasti valaistu, ja vartalokellosi vuoksi pimennysverhoja on vältettävä. Jos tarvitset hälytystä, käytä pehmeämpää, kuten herätysvalo , ja pidä kellot poissa nukkuemistasi, jotta sinulla ei ole houkutusta tarkistaa aikaa. Pidä kaikki häiriötekijät - olivatpa ne sähköisiä vai ei - minimissä.

8. Älä torkku klo 15 jälkeen

Muista, että jaksot ovat avainasemassa. Koko kehosi on siirtymässä lepotilaan, kun pimeässä nousee, kun on valosykliä, joten yritä asettaa määräaika, jonka aikana ei tarvitse nukkua klo 15 jälkeen. Napsit ovat kunnossa, jos ne otetaan aikaisemmin päivällä, mutta pidä ne lyhyinä.

9. Käy suihkussa tai kylvyssä ennen nukkumaanmenoa

Kylpy tai suihku ennen nukkumaanmenoa on hyvä mahdollisuus rentoutua ja rentoutua

Ei niin paljon unihygieniaa kuin lämpötilan säätelyä. Yksinkertainen unitiede sanelee, että nukahtamiseksi kehosi vaatii 1 ° C: n lämpötilan laskua. Kylpy tai suihku ennen nukkumaanmenoa ei ole vain hyvät mahdollisuudet rentoutua ja rentoutua, vaan yhdessä viileämmän huoneen pitäisi auttaa sinua nyökkäämään.

10. Rentoudu vähitellen

Ei pitäisi olla yllätys, että kaikki melatoniinia tukahduttavat valot, jotka tulevat kaikista näytöistä, joita sinun on pakko katsella koko päivän, on haitallista unellesi, joten yritä varata tunti ennen nukkumaanmenoa rentoutumiseen, vältä näyttöä aikaa ja helpota itsesi rennompaan uneen. Hallitun hengityksen, himmeän valon ja lukupaikan pitäisi tehdä temppu, mutta löytää itsellesi parhaiten sopiva rutiini.

11. Etkö voi nukkua? Tee jotain muuta

Olemme kaikki olleet siellä: heittäneet ja kääntäneet, työskennelleet itse asiassa siitä, ettemme voi nukkua tärkeän aamun aattona. Me makasimme siellä läpi kaikki mahdolliset pahimmat mahdollisuudet, tehden itsestämme ahdistuneita ja tyynyn molemmat puolet epämiellyttävän lämpimät. Tee tästä lähtien jotain muuta. Se on yhtä helppoa. Ei ole mitään järkeä makaa siellä - lue kirja, pese pesu, tee jonkinlainen toiminta (ei sisällä näyttöä) ja palaa sänkyyn, kun haluat nukkua.